Krachttraining

Wat is krachttraining?

  • Krachttraining traint het vermogen om weerstand te overwinnen, waarbij u zich concentreert op het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht voor het opgegeven aantal herhalingen.,
  • De focus ligt op het verplaatsen van het gewicht van punt A naar punt B. 
  • Krachttraining is niet alleen voor mensen die op zoek zijn naar opgezwollen spieren. Het verhoogt ook de kracht die nodig is voor dagelijkse taken. Vrijwel elke activiteit wordt gemakkelijker met sterkere spieren. Dat geldt ook voor elke sport die u leuk vindt. 

Krachttraining

Krachttraining richt zich op het overwinnen van weerstand maar ook op het kunnen overwinnen van de weerstand in de kortst mogelijke tijd. Simpel gezegd, Power = Force x Velocity, wat betekent dat het vermogen kan worden verbeterd door kracht of snelheid te vergroten, of door een benadering met gemengde methoden te gebruiken. Om de krachtontwikkeling te maximaliseren, kan een combinatie van onbelaste (bijv. 0% 1 RM) en geladen (bijv. Tot 90% 1 RM) oefeningen worden gebruikt, en de variatie in het programma vergroten. Hierdoor kunnen klanten door het hele stroomcontinuüm (0 tot 90% 1RM) werken om het geleverde vermogen te maximaliseren. Moedig cliënten echter aan om zo snel mogelijk, maar altijd met controle, te bewegen wanneer u het vermogen probeert te vergroten. 

  • Meestal is de weerstand lager en de bewegingssnelheid hoger bij krachttraining (progressieve weerstandsoefeningen zijn een vorm van krachttraining). 
  • Voorbeelden van krachtoefeningen die u kunt aanpassen aan krachtoefeningen (door de concentrische samentrekking – het deel waar u het gewicht tegen de zwaartekracht in opheft – snel en krachtig te maken, maar het langzame, gestage tempo op de excentrische samentrekking te behouden, bijv. startpositie) omvatten: squats, lunges, overhead presses, biceps curls, dips, overhead triceps extension, push-ups, bench presses – en nog veel meer.
  • Optimale kracht geeft weer hoe snel u kracht kunt uitoefenen om de gewenste beweging te produceren. Bijv. Als je geconfronteerd wordt met een kruispunt met vier rijstroken, heb je misschien genoeg kracht om de straat over te steken. Maar het is kracht, niet alleen kracht, die je over alle vier de rijstroken kan brengen voordat het licht verandert. Evenzo kan stroom vallen voorkomen door u te helpen snel te reageren als u begint te struikelen of uw evenwicht verliest. 

Welke aanpassingen vinden plaats in krachttraining versus krachttraining?

Vermogen is het vermogen om weerstand te overwinnen in de kortste tijd, wat leidt tot het vermogen om hogere snelheden te produceren tegen een bepaalde belasting.

De neurologische aanpassingen zijn een hogere afvuurfrequentie en een sterkere activering van de motorunits met hoge drempelwaarde.

Krachttraining kan mogelijk leiden tot een verschuiving in het spectrum van spiervezels naar een hoger percentage snelle spiervezels.

Krachttraining is het vermogen om kracht uit te oefenen om weerstand te overwinnen, daarom leiden uw inspanningen voor krachttraining tot een hogere rekrutering van spiervezels en een sterkere synchronisatie van spiervezels .

Klinische toepassing

Naarmate we ouder worden , ebt spierkracht zelfs sneller weg dan kracht. Oefeningen die meer kracht kunnen opleveren, worden vooral later in het leven belangrijk. Fysiotherapeuten combineren nu de snelle of snelle bewegingen van krachttraining met meer weloverwogen en langzame krachttrainingoefeningen om de vruchten van beide activiteiten te plukken 

Studies tonen verbeterde fysieke prestaties aan bij oudere volwassenen die progressieve weerstandstraining (krachttraining) ondergaan waarbij snelle krachtontwikkelingsbewegingen worden meegenomen. Bij gezonde oudere volwassenen resulteert het in aanzienlijke toename van spierkracht , spierkracht en fysieke prestaties. Dergelijke verbeteringen kunnen de functionele onafhankelijkheid verlengen en de kwaliteit van leven verbeteren.

Weerstand

Krachttraining wordt aanbevolen boven conventionele kracht- / weerstandstraining waarbij rekening wordt gehouden met biomechanica bij het lopen. Vooruitgangsmodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen om verdere aanpassing aan specifieke trainingsdoelen te stimuleren. De Amerikaanse sportcollege concludeert dat: “Vooruitgang in krachttraining twee algemene belastingsstrategieën met zich meebrengt: 1) krachttraining en 2) gebruik van lichte belasting ( 0-60% van 1 RM voor oefeningen van het onderlichaam; 30-60% van 1 RM voor oefeningen voor het bovenlichaam) uitgevoerd met een hoge samentrekkingssnelheid met 3-5 minuten rust tussen sets voor meerdere sets per oefening (drie tot vijf sets)

Het wordt ook aanbevolen om de nadruk te leggen op oefeningen met meerdere gewrichten, vooral die waarbij het hele lichaam betrokken is. Het wordt aanbevolen om lichte tot matige belasting (40-60% van 1 RM) uit te voeren voor veel herhalingen (> 15) met korte rusttijden (<90 s). Bij de interpretatie van dit standpunt, zoals bij eerdere, dienen aanbevelingen in de context te worden toegepast en afhankelijk te zijn van de beoogde doelen, fysieke capaciteit en trainingsstatus van een individu “.

Onderzoek

Een onderzoek uit 2017 naar de effecten van oefeningen met lage belasting en hoge snelheid (krachttraining) op mensen met diabetes type 2 ontdekte dat slechts 6 weken lage belasting, hoge snelheid weerstandsoefeningen de spierkracht, het vermogen en de functionele capaciteit verbeterden. fysieke activiteitsinterventie bestaande uit lopen met lage intensiteit, danslessen en rekoefeningen leidde niet tot veranderingen in de kracht, kracht en functionele capaciteit. 

Onderzoek in 2016 naar krachttraining helpt bij spierkracht bij CVA- patiënten. Een beroerte veroorzaakt vermogensverlies, wat negatieve gevolgen heeft voor de functionele capaciteit en het werkvermogen. Voor het paretische been vertoonde krachttraining hogere waarden van spieractiviteit en veranderde neuromusculaire activiteit, resulterend in functionele winst. 

Sport Training

Uit het onderzoek blijkt duidelijk dat training met hoge snelheid en lage belasting (dwz krachttraining) verband houdt met het vermogen om snel kracht te produceren en implicaties heeft voor zowel dagelijkse activiteiten als atletische inspanningen.

  • Oefening met hoge snelheid resulteert in specifieke aanpassingen aan hoge snelheid en moet worden gebruikt wanneer wordt geprobeerd bewegingen met hoge snelheid te vergroten.
  • Sporten waarbij atleten sneller moeten sprinten of hoger moeten springen, kunnen baat hebben bij geassisteerde training die sportspecifieke bewegingssnelheden nabootst.
  • Omdat het maximaliseren van snelheid een van de meest gewenste doelen is voor fitness en prestaties, kan het implementeren van innovatieve methoden voor oversnelheid binnen een trainingsprogramma helpen bij het maximaliseren van de prestaties.
  • Bovendien is kortdurende training effectief voor de acute aanpassing van neurale factoren, wat resulteert in een acute prestatieverbetering bij afwezigheid van spierhypertrofie.